Chỉ số calo là gì? Tại sao phải quan tâm đến chỉ số calo khi giảm cân

Chỉ số calo được biết đến như là cách tính năng lượng tiêu hao của cơ thể. Các bạn đang quan tâm đến giảm cân chắc hẳn ai cũng phải quan tâm chỉ số này. Bài viết này mình xin chia sẻ cách tính calo đơn giản để bạn có thể tính những loại thức ăn bạn nạp vào hằng ngày là bao nhiêu để giúp giảm cân.

Chỉ số calo là gì?

Chỉ số calo lo được tính dựa trên năng lượng các loại thức ăn được nạp vào cơ thể. Các loại thức ăn đều có một chỉ số năng lượng nhất định. Chỉ số calo được tính dựa trên 3 thành phần chính như sau : tinh bột (carbohydrate) , chất béo (fat) và chất đạm (protein).

Các loại thức ăn khác nhau sẽ có một chỉ số năng lượng khác nhau. Việc sử dụng thức ăn như thế nào để kiểm soát calories nạp vào cơ thể chính là bài toán để giúp chúng ta giảm cân.

Chỉ số calo khuyến nghị trong 1 ngày để giảm cân

Với nam giới thì calo trung trung bình để giữ cân hằng ngày là 1800-2200 calo, với nữ giới thì con số này thấp hơn khoảng 1300-1800 calo.

Như vậy để muốn giảm cân thì lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo trung bình hằng ngày. Ví dụ như bạn muốn giảm 0.5kg trong 1 tuần với nữ thì lượng calo nạp vào hằng ngày khoảng 1000-1300calo thì trong 1 tuần sẽ giảm được khoảng 0.5kg.

Tuy nhiên đây chỉ là con số tương đối. Chỉ số năng lượng tiêu thụ của mỗi người là khác nhau, nếu xét về một người hoạt động thể chất nhiều thì năng lượng nạp vào sẽ cao hơn người bình thường, chỉ số trao đổi chất cũng cao hơn. Nên tùy theo mỗi người chỉ số calo tiêu thụ hằng ngày sẽ tăng hoặc giảm thêm 20%.

Chỉ số calo là gì? Tại sao phải quan tâm đến chỉ số calo khi giảm cân
Cách tính chỉ số calo đơn giản

Bạn có thể áp dụng công thức tính như sau:

Với nữ giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161

Với nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5

Bạn tính công thức này sẽ được một kết quả. Sau đó nếu bạn là người ít hoạt động thì sử dụng kết quả đó x 1,2

Nếu bạn là người tập thể dục 1-3 lần/tuần thì x 1,375

Nếu bạn tập thể thao 3-5 lần/tuần thì x 1,5

Nếu bạn tập 6-7 ngày/tuần thì x 1,7

Ví dụ như bạn là nữ làm việc văn phòng hoạt động ít thì mức calo hằng ngày để giảm cân là khoảng 1300×1,2 là 1560 calo.

Giá trị năng lượng trong các loại thức ăn

Mỗi loại thức ăn có một chỉ số năng lượng khác nhau. Ví dụ như nước có chỉ số calo bằng 0. Nên việc uống nhiều nước giúp hỗ trợ giảm cân là chính xác.

Các loại thức ăn nhiều dầu mỡ sẽ có chỉ số calo cao, ngược lại rau xanh có chỉ số calo rất thấp, nên giảm cân chắn chắc bạn sẽ phải tăng khẩu phần rau trong thực đơn hằng ngày rồi.

Chỉ số calo là gì? Tại sao phải quan tâm đến chỉ số calo khi giảm cân
Giá trị calo trong rau xanh rất phù hợp cho giảm cân

Ví dụ đơn giản là trong một chén cơm bình thường sẽ có giá trị calo là 200 calo, một dĩa cơm là khoảng 400 calo chẳng hạn. Trong khi 1 kg rau muống chỉ chứa có 300 calo mà thôi. Ăn rau vừa giúp tạo cảm giác no vừa tăng cường chất xơ giúp chuyển hóa mỡ nhanh hơn.

Ví dụ như:

  • 1g tinh bột (carbohydrate) có 4 calo
  • 1g đạm (protein) có 4 calo
  • 1g chất béo (fat) có 9 calo
  • 1g cồn ( rượu) có 7 calo

Bạn có thể tham khảo thêm bảng giá trị calo trong thức ăn ở nhiều nơi trên internet mà tự tính cho riêng mình nhé. Bài viết này mình không liệt kê sâu giá trị năng lượng của các loại thức ăn.

Ăn nhiều tinh bột và đường sẽ giúp tăng cân?

Thực chất tinh bột (carbohydrate) chính là nguyên nhân gây tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều loại thức ăn có chứa tinh bột cao. Ví dụ như trong khoai tây chiên có rất nhiều carbohydrate và chất béo cao nên chỉ số năng lượng rất cao trong 100g là 311 calo.

Chỉ số calo là gì? Tại sao phải quan tâm đến chỉ số calo khi giảm cân
Thực phẩm nhiều đường có nhiều calo dễ gây tăng cân

Cũng như tinh bột thì những loại thực phẩm nhiều đường cũng là nguyên nhân gây tăng cân. Vì những loại phẩm có nhiều đường thì chỉ số calo rất cao. Vì vậy để giảm cân thì nên loại bỏ những loại thực phẩm, nước uống có nhiều đường ra khỏi khẩu phần ăn hằng ngày ngay lập tức. Ví dụ như trong 1 ly trà sữa trung bình có chứa khoảng 340 calo trong khi để giảm cân thì lượng calo hằng ngày của nữ là khoảng 1300 calo thì 1 ly trà sữa đã chiếm hết 1/3 lượng calo hằng ngày rồi. Bạn không thể uống 3 ly trà sữa 1 ngày để giảm cân được. Hoàn toàn gây hại cho sức khỏe của bạn mà thôi.

Trên đây là những gì bạn cần quan tâm đến chỉ số calo để giúp bạn hiểu và tự tính toán cho mình một khẩu phần ăn vừa đủ để giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng hằng ngày. Để giảm cân hiệu quả bạn nên kết hợp giữa tập luyện và ăn uống thì quá trình giảm cân sẽ trở nên hiệu quả hơn.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm: phương pháp giảm cân bằng thực dưỡng

5/5 (3 Reviews)

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of